تعد فترة الحمل تجربةً جميلةً، ولكن يمكن أيضاً أن تكون فترة مرهقة، فهي فترة تشعر المرأة خلالها بالعديد من التغيرات والتحديات والكثير من المشاعر المختلفة التي يتحتم على الحامل التعرف عليها وفهمها بدلاً من تجاهلها.
كونك أماً حاملاً، قد تشعرين بالفرح والحماس والقلق والخوف، وقد تكونين عرضة لتقلبات مزاجية، فكل امرأة تعيش تجربة فريدة وتتأثر بعوامل مختلفة من بينها طريقة تقبلكِ للأمومة، أو المخاوف بشأن صحة الطفل، أو التغيرات الجسدية والهرمونية.
إن التعرف على هذه التغييرات، وهي طبيعية تماماً، سيساعدك في الحفاظ على صحتك النفسية أثناء الحمل. إليكِ بعض النصائح لمساعدتك في العناية بصحتك النفسية، وتذكري دائماً أنك تعيشين تجربتك الخاصة، وهي ليست مشابهة لتجربة والدتك أو صديقتك المفضلة، فافعلي دائما ما يناسبكِ أنتِ. إذا شعرت أنك تعانين من مشاكل نفسية، فلا تتركي نفسك وحيدة، بل تحدثي إلى مختص/ة في الرعاية الصحية.
خصصي بعض الوقت للتفاعل مع الناس من حولك
تجلب فترة الحمل تحديات عديدة خاصة ولا سيما إذا كان هذا هو الحمل الأول لكِ، ولكن مشاركة أفكارك ومخاوفك مع الأشخاص من حولك ستساعدك في التغلب على الشكوك أو مشاعر الإحباط. قومي بقضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء، والتواصل مع الجيران والزملاء في العمل أو المجتمع الديني من حولك، فهم من سيوفر لك الشعور بالدعم أثناء انتقالك إلى مرحلة الأمومة.
من المهم أيضاً التحدث بشكل صريح وصادق مع شريكك، اشرحي له ما تشعرين به، فمن الممكن أنه يمر أيضاً بفترة اضطراب عاطفي، ومن خلال مشاركة تجاربك، يمكنكما التغلب على تحديات هذه المرحلة معاً.
تحدثي إلى الأمهات الأخريات أو النساء الحوامل واطرحي عليهن أي أسئلة تخطر في بالك. تتيح دروس اليوغا قبل الولادة فوائد عديدة، فبإمكانها أن تحسن النوم وتساعد في السيطرة على مشاعر القلق، ويمكنك أيضاً مقابلة نساء أخريات يعشن نفس التجربة من خلال الذهاب إلى يوغا ما قبل الولادة أو العثور على المنتديات عبر الإنترنت ومجموعات الواتس اب المحلية.
سواء كنت تقابلين أشخاصاً وجهاً لوجه، أو تتحدثين معهم أونلاين أو هاتفياً، فإن البقاء على اتصال مع محيطك من شأنه أن يساعد في تحسين مزاجك. إذا كنتِ بحاجة لقضاء بعض الوقت بمفردك، فاخرجي للتنزه أو إلى السينما أو دللي نفسك بتناول وجبة لذيذة. كرسي وقتاً لنفسك.
العقل السليم في الجسم السليم
اعتني بجسمك قدر الإمكان من خلال تناول وجبات منتظمة وصحية ومتوازنة. ستحتاجين خلال فترة الحمل إلى كمية إضافية من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات طفلك. يمكنكِ إضافة منتجات الألبان والبقوليات (مثل الحمص أو العدس أو الفول) والخضروات الورقية واللحوم الخالية من الدهون إلى نظامك الغذائي. كما يمكنك طلب النصح من مختص/ة الرعاية الصحية الخاص بك بشأن أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها والأطعمة التي يجب عليكِ تجنبها، والفيتامينات التي يمكن أن تحسن من مزاجك ومستويات الطاقة لديك مع حماية نمو الطفل.
ومن المهم أيضاً شرب الكثير من الماء. يزداد حجم الدم بنسبة 45% تقريباً خلال فترة الحمل ويوصي الخبراء بشرب ما بين 8 إلى 12 كوباً من الماء يومياً للحفاظ على رطوبة جسمك وطفلك.
حافظي على نشاطك
يساعد النشاط البدني المنتظم في تعزيز مزاجك ومن شأنه أيضاً أن يقلل من مخاطر المضاعفات المرتبطة بالحمل مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وتورم الساقين والكاحلين والقدمين. اطلبي النصح من القابلة أو مختص/ة الرعاية الصحية لتحديد نوع التمارين الرياضية الأفضل لك.
بمجرد حصولك على نصيحة من مختص/ة الرعاية الصحية، اختاري الأنشطة التي تستمتعين بها. على سبيل المثال، تأتي تمارين اليوغا قبل الولادة بالعديد من الفوائد: فهي تساعد في الحفاظ على تناسق جسمك، وإعداد جسمك للولادة، ويمكن أن تخفف من حدة الأعراض المصاحبة لفترة الحمل مثل آلام الظهر والغثيان والأرق وضيق التنفس.
إذا لم يكن لديك الوقت الكافي أو كان من الصعب عليك الالتزام بدروس اليوغا، فهناك طرق أخرى بسيطة للمحافظة على نشاطك. حاولي المشي قدر الإمكان، حتى لو كانت مجرد نزهة قصيرة أثناء استراحة الغداء، أو صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد، أو قومي ببعض أعمال البستنة أو ارقصي على أنغام الموسيقى المفضلة لديك.
إذا لم تكوني معتادة على النشاط البدني قبل الحمل، فابدئي ببطء. ابدأي بـ 5 دقائق فقط، ثم قومي بزيادة الوقت بالتدريج. تذكري أن تقومي بممارسة التمارين الرياضية دائماً بحذر وأمان وتوفقي فوراُ في حال شعرت بالتعب.
خصصي لنفسك وقتاً للاسترخاء
من الطبيعي أن يكون لديك مخاوف بشأن التغييرات خلال هذه الفترة. ومع التقدم بالحمل، قد يتزايد قلقك بشأن الولادة، وهذا أمر شائع. يعد الحمل والولادة من الأحداث المهمة في حياة المرأة، لذا لا تشعري بالخجل أو الذنب بسبب مشاعرك.
جربي تقنيات التنفس بعمق مع الصور الذهنية، التي تعمل على تهدئة سرعة ضربات القلب، مما يساعدك على الاسترخاء. يمكنك أيضاً ممارسة التأمل. ممارسة التأمل واليقظة الذهنية أثناء الحمل يمكن أن تقلل من استجابة جسمك للتوتر، مما يساعد على خفض مستويات الكورتيزول ويسمح لك بالشعور بالهدوء. إن توفير الراحة لجسمك من شأنه أن ينعكس على مزاجك، لذلك قومي بتخصيص وقتاً للراحة وأخذ قيلولة كلما استطعتِ.
خصصي وقتاً لتدليل نفسك. هناك عدة طرق للقيام بذلك خلال فترة الحمل، فليس من الضروري أن تذهبي إلى المنتجع الصحي. على سبيل المثال، يمكنكِ ببساطة تناول الغداء مع الأصدقاء أو الاسترخاء في حوض الاستحمام أو إضاءة بعض الشموع والتأمل. يمكنك أيضاً الحصول على تدليك ما قبل الولادة أو الحصول على مانيكير وباديكير أو مجرد تصفيف شعرك. قومي بممارسة الأنشطة التي تجعلك تشعرين بالارتياح.
اطرحي الأسئلة وشاركي مخاوفك
تشعر الكثير من النساء الحوامل بالقلق، ثم يشعرن بالخوف من أن يؤثر ذلك على الجنين. لا تجدي هذه المشاعر نفعاً. للتخلص من هذه المشاعر، تحدثي دائماً إلى أحبتك أو الأشخاص الذين تثقين بهم واطلبي المساعدة إذا لزم الأمر لإيجاد طرق للسيطرة على هذه المخاوف. تحدثي إلى صديق أو أحد أفراد العائلة أو مختص/ة الرعاية الصحية. يمكنك أيضا الانضمام إلى مجموعات الدعم في محيطك المحلي.
إذا واجهت صعوبة في التأقلم مع وضعك، فمن المهم أن تطلبي المساعدة. تحدثي إلى مختص/ة الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على أفضل النصائح التي ستساعدك في السيطرة على مشاعر القلق.
بينما تبدأين رحلة الأمومة الخاصة بك، تذكري بأن تخصصي وقتاً للاعتناء بنفسك وإعطاء الأولوية لصحتك النفسية. وتذكري دائماً أنه ليس من المعيب طلب المساعدة، فكل شعور أو تحدي وكل لحظة سعيدة هي جزء لا يتجزأ من تجربة الأمومة الفريدة. لذلك لا تترددي في التواصل مع مختص/ة الرعاية الصحية الخاص بك في حال كان لديك أي أسئلة وللتأكد من أن فترة حملك تسير على خير ما يرام.